De Jacobson
La Relajación Muscular Progresiva de Jacobson se recomienda para casos de ansiedad moderada o alta. Aunque, eres tú quien debe decidir si esta técnica es la más adecuada para ti.
Esta técnica se lleva a cabo a través de la contracción de los músculos, tensionándolos lo máximo posible para la posterior relajación de estos. Esto provoca una sensación de relajación profunda.
MODO DE PREPARACIÓN:
- Busca un lugar en el que te encuentres en soledad y tranquilad.
- Escoge un momento en el que sepas que no serás interrumpido por nadie. (Es importante que no cortes el proceso).
- Busca la comodidad (sofá, cama).
- Preferentemente, haz el ejercicio tumbado
(Cuando lo hayas practicado muchas veces, lo habrás memorizado y ya no necesitarás escuchar la grabación)
Duración: 30 minutos aprox.
Técnicas de Relajación
(NO ES MEDITACIÓN)
Diafragmática
La Respiración Diafragmática Lenta (RDL) es la más recomendada para niveles bajos o moderados de ansiedad. Aun así, eres tú quien decidirá si esta técnica es la más adecuada para tu ansiedad.
Esta técnica se lleva a cabo por la inhalación, retención y exhalación. No se respira desde el pecho, sino desde el diafragma y los músculos del abdomen. Es una repiración lenta y profunda.
MODO DE PREPARACIÓN:
- Busca un lugar en el que te encuentres en soledad y tranquilad.
- Escoge un momento en el que sepas que no serás interrumpido por nadie.
- Busca la comodidad (sofá, cama).
- Puedes hacerlo echado o sentado.
- Coloca una mano en el pecho y otra en el abdomen.
(Cuando lo hayas practicado muchas veces, lo habrás memorizado y ya no necesitarás escuchar la grabación que yo misma os he preparado)
Duración: 15 minutos aprox.
ASPECTOS A TENER EN CUENTA
Si quieres tener beneficios a largo plazo, las técnicas deben realizarse de forma continuada. ¡No se trata de hacerla un día puntual que sientes ansiedad! Porque ya te aviso, que no funcionará. ¡El que avisa no es traidor!
Las dos técnicas son muy distintas y de diferente duración. No hay una mejor que otra. Incluso una de ellas puede crearte más nervios mientras la otra puede ser totalmente eficaz. No te dejes guiar por el tiempo de duración, porque eso puede hacer que te pierdas sus beneficios.
Escoge cuál es la tuya y sigue las recomendaciones siguientes:
- Frecuencia: 5 veces por semana, una vez al día.
- Duración: 3 meses seguidos.
- Seguimiento: Después de los 3 meses, baja la frecuencia, pero continúa hasta haber erradicado la ansiedad.
Los resultados empiezan a apreciarse a partir de las 3 semanas. Esto significa que hasta pasado ese tiempo, puedes sentir que no te está ayudando, por eso la insistencia de practicarla de forma contínua.
BENEFICIOS
Ambas técnicas reducen los niveles de ansiedad basal, y por consiguiente, genera una sensación de bienestar en el individuo.
Se han mostrado eficaces para conciliar el sueño. Aun así, si lo que deseas es que el ejercicio tengo un efecto a largo plazo, intenta hacerlo a una hora en la que puedas mantenerte despierto y así genere los efectos que deseamos.
Son ejercicios exclusivos para la ansiedad, lo que no se asegura que puedan dar resultados para otros síntomas diferentes a esta.
Relajación Muscular Progresiva de Jacobson:
- Reducción ansiedad y estrés
- Alivio tensión muscular
- Mejora descanso
Respiración Diafragmática Lenta:
- Relaja cuerpo
- Reduce ansiedad y estrés (por la disminución frecuencia cardíaca y tensión)
- Mejora la oxigenación y sueño